Да се храним здравословно по лесен начин
Диетолозите са специалисти, които ни съветват как да постигнем идеалното състояние, при което рискът от заболявания остава възможно най-малък: необходими са пет пъти на ден зеленчуци и плодове, по 35 грама баластни вещества, два литра течности. Но едва ли някой може да се придържа винаги към тази норма. И това не е толкова страшно. Дори ако оставате под летвата за оптимално хранене, може да направите много за здравето си, както доказват редица изследвания.
Университетската клиника в Хамбург провела изследване с участието на 450 жени, за да установи значението на храненето като рисков фактор за заболявания на сърцето. Храненето е извънредно важно, констатира ръководителят на изследването професор Еберхард Виндлер. „Най-нездравословното хранене носи 24 пъти по-голям риск за сърдечен инфаркт, отколкото най-здравословното. Но всяка малка стъпка в посока към по-здравословни хранителни навици намалява риска.”
Какво означава това за нашия ежедневен хранителен режим? Ето петте най-известни правила за хранене и как може да ги следвате, без това да ви създава напрежение:
1. Пет пъти на ден плодове и зеленчуци
2. Два пъти седмично морска риба
3. Всеки ден зърнени продукти
4. 1,5 до 2 литра вода на ден
5. Месо и салам
1. Пет пъти на ден плодове и зеленчуци
Пет порции плодове и зеленчуци – това препоръчва Германското дружество за хранене (DGE). Това са 600 до 700 грама. Ако не винаги можете да ядете толкова, дори 200 грама плодове и зеленчуци на ден, например една праскова и малка салата от домати, намаляват риска от инфаркт с 60 процента, доказва проведеното в Хамбург изследване.
2. Два пъти седмично морска риба
Рибата съдържа много йод, който е необходим за щитовидната жлеза. Омега-3 мастните киселини в рибата са полезни за артериите. И въпреки това дори в северната част на Германия не се яде толкова често риба. Няма нищо, казва професор Виндлер. „Важното е жените да поемат повече ненаситени мастни киселини и да намалят наситените. Който успее да си спести дори пет процента от ежедневните калории от наситени мастни киселини и да ги замени с ненаситени, намалява риска от инфаркт с 30 процента.”
Това означава: една голяма супена лъжица растително масло (например зехтин, олио от слънчоглед или олио от студено пресовани семена от бял трън) повече и 20 грама масло и мас по-малко. А йодът? Най-добре употребявайте йодирана сол.
3. Няколко пъти на ден зърнени продукти
Пълнозърнестият хляб, юфката и оризът, заедно с плодовете и зеленчуците, доставят онези 30 до 35 грама баластни вещества, които намаляват риска от рак на дебелото черво с 40 процента. Но да ядеш всеки ден седем филии хляб или едно кило ябълки? Не е необходимо – дори всеки грам, който поемаме, подобрява положението.
Съвет: Доставяйте си разнообразие. Когато например гледате телевизия, вместо да изяждате половин блокче млечен шоколад (нула баластни вещества), по-добре хапнете 50 грама сушени плодове (5 грама баластни вещества).
4. 1,5 до 2 литра вода на ден
Ако няколко пъти в седмицата успеете да изпиете само 1 литър, не се притеснявайте. Това количество е достатъчно, за да може всичко в организма да функционира както трябва. Но имайте предвид, че с възрастта способността на тялото да задържа водата спада. И ако се движим повече (което е препоръчително да правим) и съответно се потим повече, просто се нуждаем от повече вода. Най-добре е да превърнете в свой навик да пиете голяма чаша вода преди хранене. А разнообразието улеснява пиенето на течности: ябълков сок, плодов чай, минерална вода с малко лимонов сок или с друг аромат.
5. 300 до 600 грама месо и салам на седмица
Жените сега наистина може да си отдъхнат! Те ядат по около 700 грама месни продукти на седмица. Това означава, че много от тях вече са в нормата. За останалите, както и за мъжете (които изяждат средно по над 1000 грама на седмица) важи: 100 грама повече от „позволеното количество” увеличава със 150 процента риска от инфаркт. Затова яжте възможно по-малко мазно.
Какво например бихте могли да си позволите през седмицата? Три малки пържоли (шницела) и три пъти меса, които не са мазни (пуешки гърди, пача, шунка). Или пък два пъти по една голяма пържола, а в останалите дни вегетарианска храна също ще ви държат в „зелената зона”.
|
